Het is weer zo ver: je staat op het punt om te reizen naar een andere tijdzone en je vreest al voor de onvermijdelijke jetlag. Ik ken het gevoel, ik heb er ook mee te maken gehad en ben daarom op onderzoek uitgegaan.
In dit artikel delen we tips om je interne klok aan te passen, van melatoninesupplementen tot lichttherapie, om zo de klachten van een jetlag te verminderen. Nieuwsgierig? Lees dan vooral verder!
Key Takeaway
Samenvatting
Tips om je interne klok aan te passen
– Pas blootstelling aan licht aan voor je reis.
– Overweeg het nemen van melatoninesupplementen.
– Let op het tijdstip van je vlucht.
– Probeer te slapen tijdens je vlucht.
– Vermijd korte tussenstops in extra tijdzones.
Pas blootstelling aan licht aan voor je reis
Licht is erg belangrijk voor mijn biologische klok. Ik moet proberen om zoveel mogelijk licht te zien tijdens de dag als ik klaar ben voor mijn reis. Ik gebruik ook een zonnebril als de zon ondergaat.
Dit helpt mijn lichaam zich klaar te maken voor de slaap. Zo kan ik mijn interne klok resetten en me snel aanpassen aan de nieuwe tijdzone.
Overweeg het nemen van melatoninesupplementen
Wil je je interne klok aanpassen tijdens een jetlag? Dan kan het nemen van melatoninesupplementen helpen. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat je lichaam helpt om in slaap te vallen en je slaap-waakritme te reguleren.
Door melatonine supplementen in te nemen, kun je je lichaam helpen zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone en sneller in slaap te vallen op het juiste tijdstip. Dit kan vooral handig zijn als je wilt sporten of actief wilt blijven tijdens je reis.
Vergeet niet om altijd de juiste dosering te volgen en overleg met een arts voordat je melatoninesupplementen gaat gebruiken.
Let op het tijdstip van je vlucht
Het is belangrijk om het tijdstip van je vlucht goed in de gaten te houden. Probeer je slaapritme aan te passen aan de tijd op je plaats van bestemming. Ga slapen wanneer het volgens het lokale tijdschema bedtijd is.
Dit kan helpen bij het voorkomen en behandelen van een jetlag.
Probeer te slapen tijdens je vlucht
Als je wilt proberen een jetlag te vermijden, is het een goed idee om te proberen te slapen tijdens je vlucht. Het kan helpen om je interne klok aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
Neem een comfortabel kussen en dekentje mee om jezelf op je gemak te voelen tijdens de vlucht. Het dragen van een slaapmasker en het gebruik van oordopjes kan ook helpen om geluid en licht buiten te sluiten, zodat je beter kunt slapen.
Zorg ervoor dat je jezelf voldoende hydrateert en vermijd cafeïnehoudende dranken, omdat deze je slaap kunnen verstoren.
Vermijd korte tussenstops in extra tijdzones
Vermijd het maken van korte tussenstops in extra tijdzones. Het is beter om direct naar je eindbestemming te vliegen. Dit voorkomt extra verstoring van je slaapritme en zorgt ervoor dat je sneller kunt wennen aan de nieuwe tijdzone.
Probeer dus een directe vlucht te boeken en vermijd tussenstops in andere tijdzones als dat mogelijk is.
Andere tips om je interne klok aan te passen
– Vermijd het gebruik van koffie, cafeïnehoudende frisdrank en alcohol, omdat deze je slaapcyclus kunnen verstoren.
– Blijf niet binnen als je overdag arriveert op je bestemming, maar ga naar buiten zodat je lichaam kan wennen aan het daglicht.
– Beperk het aantal dutjes dat je doet na aankomst, zodat je lichaam de kans krijgt om te wennen aan de nieuwe tijdzone.
– Zorg ervoor dat je oordopjes en een slaapmasker meeneemt, zodat je comfortabel kunt slapen in een nieuwe omgeving.
Zeg nee tegen koffie, cafeïnehoudende frisdrank en alcohol
Koffie, cafeïnehoudende frisdrank en alcohol kunnen je slaapritme verstoren en de aanpassing aan een nieuwe tijdzone bemoeilijken. Het is het beste om deze dranken te vermijden wanneer je een jetlag probeert te voorkomen of behandelen.
Door nee te zeggen tegen deze dranken, geef je je lichaam de beste kans om natuurlijk te herstellen en zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
Blijf niet binnen als je overdag arriveert op je bestemming
Als je overdag op je bestemming aankomt, is het belangrijk om niet binnen te blijven. Ga naar buiten en breng tijd door in het daglicht. Dit kan je helpen om je interne klok aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
Door blootstelling aan daglicht kan je lichaam beter wennen aan het nieuwe dag-nachtritme. Dus maak een wandeling, geniet van de frisse lucht en laat de zon op je gezicht schijnen.
Beperk het aantal dutjes na aankomst
Na aankomst op je bestemming, is het belangrijk om het aantal dutjes te beperken. Hoewel het verleidelijk kan zijn om even een powernap te doen, kan dit je interne klok in de war brengen.
Probeer in plaats daarvan wakker te blijven tot het normale bedtijd is volgens het lokale tijdschema. Op deze manier kun je je sneller aanpassen aan de nieuwe tijdzone en jetlag verminderen.
Neem oordopjes en een slaapmasker mee
Ik neem altijd oordopjes en een slaapmasker mee als ik reis, vooral tijdens lange vluchten. Deze kleine items kunnen een groot verschil maken in mijn slaapkwaliteit, vooral als er veel lawaai is in het vliegtuig of in de omgeving waar ik verblijf.
Met oordopjes kan ik me afsluiten van externe geluiden en ongestoord slapen. Het slaapmasker helpt me om het licht buiten te sluiten en zorgt ervoor dat ik goed kan rusten, zelfs als het overdag is op mijn bestemming.
Het zijn eenvoudige dingen die mij helpen om comfortabel te reizen en mijn interne klok aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
Meer over ‘Melatonine’
Wanneer je je verdiept in het onderwerp melatonine, kom je snel verschillende vragen en onderwerpen tegen. Misschien vraag je je af wat is melatonine of welke rol melatonine speelt in ons slaap-waakritme. Melatonine speelt een essentiële rol bij de regulatie van slaap, maar is ook betrokken bij zaken als jetlag aanpassing en de relatie met onze biologische klok. Daarnaast kunnen er vragen rijzen over melatonine supplementen bij slaapproblemen en de verschillen met andere slaapmiddelen.
Belangrijk is ook om te begrijpen hoe melatonine invloed kan hebben op verschillende leeftijdsgroepen. Denk aan de veiligheid van melatonine bij kinderen of hoe het ouderen kan helpen bij slaapverbetering. Daarnaast zijn er ook natuurlijke bronnen, waarbij je je kunt verdiepen in melatonine in voeding. Voor degenen die melatonine overwegen als supplement, is het nuttig om te weten over de juiste dosering, de mogelijke bijwerkingen en hoe het kan helpen bij slaapstoornissen. Bovendien heeft melatonine effecten die verder gaan dan slaap, zoals invloeden op ons dagelijks leven, stemming en depressie en zelfs op onze hersengezondheid.
Veelgestelde Vragen
1. Wat is jetlag en hoe veroorzaakt het een verstoring van het slaapritme?
Jetlag is een verstoring van slaapritme die gebeurt na het reizen naar andere tijdzones. Het zorgt voor een verstoord slaappatroon en slapeloosheid.
2. Hoe kan melatonine helpen bij het aanpassen aan een nieuwe tijdzone?
Melatonine is een slaaphormoon dat kan helpen bij het verschuiven van je dagnachtritme. Het helpt ons lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
3. Welke dingen kunnen jetlag symptomen verminderen?
Helder licht, comfortabele reis en een slaapmaskertje kunnen jetlag symptomen verminderen. Ook kan het helpen om je dagnachtritme te verschuiven.
4. Kan ik melatonine gebruiken om mijn circadiaanse ritmes te reguleren?
Ja, melatonine kan je circadiaanse ritmes reguleren. Het helpt ons slaapritme aan te passen aan tijdsverschillen.
5. Welke dingen moet ik doen om mijn interne klok aan te passen na het reizen naar een andere tijdzone?
Om je interne klok aan te passen, kun je melatonine nemen, je dagnachtritme verschuiven, helder licht gebruiken en zorgen voor een comfortabele reis.
» Referenties
1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O’Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J, 13: 106.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
2. Pandi-Perumal S., Srinivasan V., Spence D., Cardinali D. (2007). Role of the melatonin system in the control of sleep: therapeutic implications. CNS Drugs, 21:995–1018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18020480/
3. Krauchi K., Cajochen C., Pache M., Flammer J., Wirz-Justice A. (2006). Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiol Int, 23:475–484.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687320/
4. Paul MA, Gray G, Kenny G, Pigeau RA. (2003). Impact of Melatonin, Zaleplon, Zopiclone, and Temazepam on Psychomotor Performance. Aviat Space Environ Med, 74:1263–1270.
https://www.researchgate.net/publication/8945690_Impact_of_Melatonin_Zaleplon_Zopiclone_and_Temazepam_on_Psychomotor_Performance
5. Rajaratnam SM, Dijk DJ, Middleton B, Stone BM, Arendt J. (2003). Melatonin phase-shifts human circadian rhythms with no evidence of changes in the duration of endogenous melatonin secretion or the 24-hour production of reproductive hormones. J Clin Endocrinol Metab, 88:4303–4309.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970302/
» Referenties
Conclusie beste melatonine 2023
- Beste melatonine – Natuurlijk Presteren Nachtrust
- Beste melatonine kind – Mindscopic Sleepwell
- Beste melatonine CBD – Natural Dutch CBD
